예비신부를 위한 다이어트 식단 레시피 4주 식단 플랜 공유

체지방 감량 & 근육량 증가를 위한 4주 식단 플랜

체지방을 줄이고 근육량을 늘리려면 고단백, 저탄수화물, 건강한 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 이번 4주 식단 플랜에서는 하루 3끼 중 2끼는 다이어트 식단, 1끼는 일반식을 포함하여 균형 잡힌 영양을 공급하는 방법을 제공합니다.

✅ 4주 다이어트 & 근육 증가 식단 (일반식 포함)

📌 1주차 식단

식사	월	화	수	목	금	토	일
아침	삶은 달걀 2개 + 바나나 + 그릭요거트	오트밀 + 견과류 + 프로틴 쉐이크	닭가슴살 샐러드 + 삶은 고구마	두부 스크램블 + 토마토	스크램블 에그 + 호밀빵	귀리죽 + 블루베리	아보카도 토스트 + 닭가슴살
점심 (일반식)	현미밥 + 소고기 불고기 + 나물	잡곡밥 + 닭가슴살 + 나물무침	현미밥 + 생선구이 + 나물	현미밥 + 닭가슴살 + 나물무침	잡곡밥 + 두부김치 + 나물	현미밥 + 제육볶음 + 나물	현미밥 + 연어구이 + 나물
저녁	닭가슴살 + 구운 채소	연어 스테이크 + 브로콜리	두부 샐러드 + 호두	훈제 닭가슴살 + 오이 샐러드	소고기 스테이크 + 아스파라거스	참치 샐러드 + 삶은 고구마	닭가슴살 샌드위치

📌 2주차 식단

식사	월	화	수	목	금	토	일
아침	스크램블 에그 + 현미토스트	바나나 + 땅콩버터 + 오트밀	그릭요거트 + 견과류 + 베리	삶은 달걀 + 귀리죽	닭가슴살 샐러드	두부 스크램블 + 토마토	오트밀 팬케이크
점심 (일반식)	현미밥 + 닭볶음탕 + 나물	현미밥 + 연어구이 + 나물	잡곡밥 + 두부김치 + 나물	현미밥 + 생선조림 + 나물	현미밥 + 불고기 + 나물	현미밥 + 제육볶음 + 김치	잡곡밥 + 닭가슴살 + 나물
저녁	소고기 스테이크 + 샐러드	훈제 닭가슴살 + 구운 아스파라거스	두부 샐러드 + 호두	고구마 + 닭가슴살	연어 샐러드 + 아보카도	그릭요거트 + 블루베리	닭가슴살 샌드위치

📌 3주차 & 4주차 식단 (2주차 식단 반복)

3주차와 4주차는 1~2주차 식단을 순환하면서 진행합니다. 반복적인 식단이지만 다양한 조리법을 활용하면 질리지 않게 식사를 할 수 있습니다.

📌 추천 다이어트 레시피

1️⃣ 닭가슴살 샐러드

• ✅ 닭가슴살 100g
• ✅ 양상추, 파프리카, 토마토
• ✅ 올리브오일 + 발사믹 드레싱

👉 닭가슴살을 구워 채소와 섞어 드레싱 추가

2️⃣ 오트밀 & 견과류

• ✅ 오트밀 50g + 물 200ml
• ✅ 견과류 (아몬드, 호두) 10g
• ✅ 꿀 한 스푼

👉 오트밀을 물과 함께 끓여 견과류와 꿀을 추가

3️⃣ 연어 스테이크

• ✅ 연어 150g
• ✅ 올리브오일 1스푼
• ✅ 소금, 후추

👉 연어를 올리브오일에 약불로 구워 완성

 

체지방을 감량하면서 근육량을 늘리기 위해서는 적절한 단백질 섭취와 균형 잡힌 식단이 필수적입니다. 👉 이 식단을 실천하면 건강한 몸을 만들면서도 지속 가능한 다이어트가 가능합니다!